Carla Patrícia
O “Setembro Amarelo” é um movimento fundamental para a conscientização da sociedade como um todo em relação à saúde mental, com quebra de tabus e busca por melhorar as perspectivas de vida .
Mundialmente mais de 300 milhões de pessoas são afetadas por depressão. O dado é preocupante, especialmente sendo a segunda principal causa de morte entre jovens de 15 a 29 anos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ansiedade é o distúrbio mental mais comum, já a depressão é a principal causa de incapacidade, ainda sob uma perspectiva global.
Apesar dos avanços científicos, o tratamento convencional da depressão e ansiedade é eficaz apenas em um em cada três casos. Além disso, a condição é frequentemente recorrente, com recidiva aparente em 50% dos casos. Nesse contexto, identificar fatores de risco modificáveis para orientar estratégias de intervenção tanto para prevenir quanto para diminuir sua gravidade parece ter seu valor. Dentre estes fatores de risco modificáveis destacamos a alimentação.
Cuidar da alimentação é um dos pilares para uma vida com mais qualidade e bem estar. Mas você sabia que, além da saúde física, refeições balanceadas e nutritivas também têm um impacto positivo em nossa saúde mental?
As propriedades dos alimentos podem ter efeitos no aumento e/ou redução dos sintomas depressivos, como, por exemplo, uma dieta com menor índice inflamatório (maior quantidade de alimentos anti-inflamatórios) pode estar associada à melhora dos sintomas depressivos. Os sintomas depressivos podem ser mais presentes e/ou agravados devido à deficiência de nutrientes como a cobalamina (vitamina B12), o ferro (comum em vegetarianos sem ajuste da dieta) e proteínas. Por outro lado, uma dieta rica em nutrientes, como os carotenoides, ou adequada em selênio pode melhorar os sintomas depressivos.
A relação entre alimentação e saúde mental está ligada à produção de neurotransmissores relacionados às emoções. Além disso, o desequilíbrio intestinal pode contribuir para inflamações que afetam a produção desses neurotransmissores.
A serotonina, por exemplo, possui um papel fundamental na regulação do humor, sono, apetite e sensação de bem-estar, e no desempenho de funções como memória e aprendizagem. Dessa forma, baixos níveis de serotonina podem interferir na saúde mental, ocasionando situações de insônia, isolamento social, baixa autoestima, tristeza e, em casos mais sérios, depressão e ansiedade.
Um estudo publicado recentemente associou a ingestão em excesso de alimentos ultraprocessados como um fator de risco para o desenvolvimento de transtornos psicológicos, como a depressão. Nesse sentido, a alimentação pode, de fato, ser uma grande aliada na prevenção e no tratamento dessas doenças.
Quais alimentos contribuem com a saúde mental?
De forma geral, uma alimentação balanceada e nutritiva é essencial para uma vida mais saudável. No entanto, alguns nutrientes são especialmente importantes quando o assunto é regulação de humor e diminuição da ansiedade.
– Ácidos Graxos Ômega-3: peixes, castanhas e sementes.
– Vitaminas do Complexo B: carne magra, frango, ovos, legumes, grãos integrais, espinafre e abacate.
– Magnésio: vegetais de folhas verde escuras, nozes, sementes, abacate, banana e grãos integrais.
– Triptofano: queijos, amendoim, ovos, peixe, batata, leite, banana, abacate e chocolate amargo.
– Antioxidantes: frutas e vegetais coloridos são ricos em antioxidantes, como vitamina C e E.
– Probióticos: iogurtes, kefir
Esses alimentos podem ser distribuídos nas refeições ao longo do dia . O consumo de água é de extrema importância e se possível consumir líquidos como chás de ervas. “Ter equilíbrio nas refeições é fundamental, pequenas mudanças ao longo do tempo podem ter um impacto positivo e duradouro na saúde mental”.
O que evitar?
Alimentos com alto teor de gorduras, aditivos, açúcares refinados, carboidratos simples como doces, refrigerantes, enlatados; energéticos e café, além de bebidas alcoólicas. Esses alimentos devem ser evitados ou consumidos com moderação.
Quando nos sentimos ansiosos ou estressados, muitas vezes, recorremos a alimentos ricos em açúcar ou gordura para nos confortar. Eles podem fornecer uma sensação temporária de alívio, mas também podem levar a um ciclo vicioso de compulsão alimentar e sentimentos negativos.
Para além da alimentação, alguns hábitos contribuem para a saúde física e mental, como a prática regular de atividade física, técnicas de meditação e ioga; rede de apoio com familiares e amigos; e momentos de lazer.
É importante ressaltar que a nutrição não deve substituir outras formas de tratamento, mas complementá-las. A terapia psicológica e os medicamentos continuam sendo componentes essenciais no manejo dessas condições, mas a adoção de uma alimentação saudável pode ser uma forte aliada no tratamento.
Cada pessoa é única, então é importante encontrar uma combinação de cuidados que funcione melhor para você.