Os princípios da alimentação saudável infantil não são tão diferentes da alimentação dos adultos: o prato precisa ser colorido e conter os nutrientes essenciais para o desenvolvimento infantil.
Por isso, é importante sempre ter alimentos como:
• frutas e legumes;
• cereais variados ,dando preferência às versões integrais;
• fontes de proteínas, seja de origem animal (carnes, ovos, leite e seus derivados) ou de origem vegetal (leguminosas como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico).
Uma boa alimentação garante às crianças disposição e energia, além de fornecer o necessário para um crescimento saudável. Mas alguns nutrientes podem ter maior destaque conforme a faixa etária.
Como deve ser a alimentação infantil saudável por idade?
Algumas necessidades biológicas mudam conforme a idade. Apesar de o princípio da alimentação saudável se manter, alguns nutrientes ganham maior destaque em uma fase ou outra. Vamos entender melhor a alimentação por faixa etária.
Introduza a alimentação complementar do bebê corretamente
Gradativamente, ofereça frutas, água, legumes, verduras cozidas, carne, ovo. Jamais dê açúcar, chocolates, gelatinas, doces, biscoitos com açúcar e petiscos a crianças pequenas (até 2 aninhos).
Entre 1 ano e meio a 3 anos, a criança passa por uma série de transformações, deixando de ser bebê. Neste período, elas querem ter voz ativa, começam a fazer escolhas próprias e medem forças com os pais. Mantenha-se firme, aja naturalmente, ofereça os alimentos habituais. Se ela fizer birra, mantenha a calma, retire o prato e ofereça-o normalmente algum tempo depois.
De 3 a 5 anos
Nessa faixa etária, o que não pode faltar no cardápio são o leite e seus derivados, como iogurtes e queijos, além das hortaliças, como as folhas verdes, que também são fonte de cálcio. Afinal, essa é uma fase de crescimento e os ossinhos precisam se desenvolver!
De 6 a 10 anos
É muito comum que, com a rotina agitada dessa fase, a criança tenha mais apetite. Os carboidratos são ótimas fontes de energia, não podem ficar de fora do cardápio dessa turminha .
Alguns carboidratos boas fontes de energia são: arroz integral, pão integral, batata-doce, aipim, batata, mandioquinha, entre muitos outros. Além disso, esses alimentos também contêm fibras, que ajudam a manter a saciedade e contribuem para o intestino funcionar certinho.
“Mas não existe o perigo de a criança comer muito carboidrato, favorecendo o sobrepeso?”, perguntam-se alguns pais e mães.
Calma! Muito cuidado com a “vilanização” de nutrientes, principalmente quando estamos falando em alimentação . E adianto que ele é fundamental, sim!
Restringir esse nutriente da alimentação da criançada pode trazer uma série de prejuízos, como falta de energia e perda de massa muscular. Por isso, sem radicalismo, ok? Equilíbrio é sempre a chave para bons hábitos alimentares!
Acima de 11 anos
Na adolescência, o apetite tende a aumentar e merece atenção e cuidados redobrados: olha o fast-food vindo aí!
Se esse é o caso da sua criança, vale limitar o consumo desses fast-foods para momentos específicos. Ou substituí-las por versões caseiras, normalmente mais saudáveis.
Nessa faixa etária, também ocorre o famoso estirão: o crescimento acelerado. Por isso, é fundamental caprichar nas proteínas e nas fontes de cálcio e de ferro.
Aliás, o ferro é especialmente importante para as meninas nessa fase. Com a menarca (1ª menstruação), há perda de sangue e, consequentemente, desse mineral.
Princípios da alimentação saudável
Agora que vimos as especificidades de cada faixa etária, vamos relembrar os princípios gerais da alimentação saudável infantil e, claro, da família toda. O Ministério da Saúde recomenda:
• Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
• Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
• Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados ;
• Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura;
• Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
• Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora.
Dicas de alimentação saudável para crianças
Mas como colocar esses princípios na prática? Para ajudar sua família, reuni algumas dicas:
Diversificar a apresentação dos alimentos
Sabe aquele alimento que seu filho não prova de modo algum, e só de ver já diz que não gosta? Experimente apresentá-lo junto ao prato preferido dele. Pode ser mais atrativo.
E que tal variar a forma de preparo? Se sua criança não come cenoura crua, que tal tentar cozida? Ou ralada? Novas texturas ou temperos podem fazer com que a criança passe a aceitar o alimento antes rejeitado.
Reinventar receitas ou trabalhar em montagens atrativas no prato, como criar personagens, são opções sempre bem-vindas também.
Não se esqueça:
Só consideramos que uma criança não gosta de um determinado alimento depois que o oferecemos a ela 10 vezes, em momentos diferentes e com apresentações diferentes. Não se precipite!
Criar um ritual de refeições
A família funciona como um agente social no desenvolvimento de hábitos alimentares da criança, ela observa como tudo é feito: se todos sentam no mesmo horário, se prestam atenção no que comem ou mexem no celular, e por aí vai.
Ela relaciona esse momento com o que é certo ou errado no que diz respeito aos comportamentos à mesa.
Sendo assim, é importante acostumar a criança a ter bons hábitos, como, por exemplo, fazer suas refeições em ambientes propícios, como na mesa de jantar e não na cama ou sofá enquanto assiste à televisão.
Ajudar sendo um exemplo
Assim como acontece com as atitudes no momento das refeições, a criança presta atenção também ao que os adultos que ela convive comem.
Às vezes, pela rotina corrida, acabamos optando por opções não tão saudáveis para as refeições, mas, sempre que possível, prefira dar o exemplo e incentivar bons hábitos aos pequenos .
Levar a criança ao mercado ou à feira com você
Assim, ela pode conhecer melhor sobre os alimentos que vai comer! Essa dica é válida também para o momento de preparo: ela pode acompanhar você e ajudar na cozinha, com segurança e supervisão, é claro.
Acredito em um futuro com crianças mais saudáveis, e as mudanças começam agora!
Aos poucos, as boas práticas se tornam hábitos para você e para as crianças.