Alimentação saudável e saúde mental: o que a ciência já sabe  

A ciência tem mostrado nos últimos anos, que a alimentação não impacta apenas a saúde do corpo, mas também o equilíbrio emocional e mental. Quem nunca se sentiu mais leve e bem-disposto após uma refeição nutritiva, ou irritado e cansado depois de exagerar em fast food? Essas não são apenas percepções subjetivas: mecanismos biológicos explicam como a qualidade da dieta influencia diretamente o humor e a disposição.  

O intestino como ‘segundo cérebro’  

O intestino abriga trilhões de micro-organismos que formam a microbiota intestinal, fundamental para digestão, imunidade e produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina — responsáveis por regular humor, sono e prazer. Estima-se que até 90% da serotonina seja produzida no intestino, motivo pelo qual ele é chamado de “segundo cérebro”.  

Uma microbiota equilibrada favorece corpo e mente, mas hábitos alimentares ruins, baseados em ultraprocessados e baixo consumo de fibras, podem gerar inflamação e prejudicar essa comunicação intestino-cérebro. O resultado se reflete em sintomas como fadiga, dificuldade de concentração, ansiedade e até depressão.  

Nutrientes que fazem diferença  

Não existe um único alimento capaz de prevenir ou curar doenças mentais, mas escolhas alimentares consistentes contribuem muito para a estabilidade emocional. Alguns nutrientes se destacam:  

• Ômega-3: protege neurônios e combate inflamações. O ômega-3 é encontrado em peixes como sardinha e salmão, além de sementes linhaça, chia e nozes. 
• Vitaminas do complexo B (B6, B9 E B12): fundamentais na produção de neurotransmissores, sua carência está ligada à fadiga e ao risco maior de depressão.  As vitaminas do complexo B estão presentes em vegetais folhosos verdes escuros (espinafre, couve, brócolis), cereais integrais, feijão, lentilha, grão-de-bico, ovos, carnes e laticínios.
• Magnésio: auxilia no relaxamento muscular e no controle do estresse.  O magnésio é obtido em leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha, sementes de abóbora e gergelim, oleaginosas como amêndoas e castanha-do-pará, além de vegetais verdes escuros. 
• Zinco: contribui para a saúde cerebral e do sistema imunológico.  O zinco está presente em carnes, aves, ostras, sementes de abóbora, castanhas de caju e grão-de-bico. 
• Triptofano: aminoácido precursor da serotonina. O triptofano é encontrado em ovos, queijos, iogurte natural, sementes de abóbora, girassol, gergelim, grão-de-bico, banana e peixes.  

Aqui entra o papel essencial do nutricionista! Ele é o profissional capacitado para identificar possíveis deficiências, ajustar a dieta de acordo com as necessidades individuais e orientar estratégias alimentares seguras e eficazes.  O nutricionista irá indicar as quantidades adequadas, ajustar combinações e orientar substituições práticas de acordo com cada estilo de vida.  

Padrões alimentares que protegem a mente  

O padrão mediterrâneo, caracterizado pela abundância de vegetais, frutas, azeite de oliva, leguminosas, peixes e grãos integrais, é o mais associado à saúde mental. Ele é um dos mais estudados e relacionados à saúde mental, baseando-se no consumo frequente de:  

• Frutas variadas (laranja, uva, maçã, frutas vermelhas, banana);
• Verduras e legumes frescos (couve, espinafre, tomate, abobrinha, berinjela, cenoura, brócolis);
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha);
• Cereais integrais (arroz integral, aveia, quinoa, centeio, cevada, pão integral);
• Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, avelãs);
• Peixes e frutos do mar (sardinha, salmão, atum, mariscos);
• Azeite de oliva extra virgem como principal fonte de gordura saudável  
• Iogurte natural e queijos frescos em pequenas porções como fontes de cálcio e probióticos naturais.

Estudos já demonstraram que intervenções dietéticas podem melhorar sintomas depressivos. Esse efeito acontece não por um único alimento isolado, mas pela sinergia nutricional de fibras, antioxidantes, vitaminas e gorduras saudáveis. 

O nutricionista tem papel fundamental em adaptar a alimentação de cada paciente mostrando como escolhas simples do dia a dia — como incluir mais leguminosas e priorizar o azeite em vez de frituras — podem trazer grandes benefícios para corpo e mente.  Com a orientação de um nutricionista, é possível adaptar esse padrão ao contexto cultural e às preferências de cada pessoa, tornando a mudança prática e sustentável.  

Quando a dieta atrapalha  

Na direção oposta, o consumo frequente de ultraprocessados — refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados, embutidos e macarrão instantâneo — está relacionado à pior qualidade de vida mental. Esses produtos concentram açúcar, gorduras ruins e aditivos que prejudicam a microbiota e favorecem a inflamação.  

Além disso, como oferecem muitas calorias e pouco valor nutricional, favorecem deficiências vitamínicas importantes para a saúde cerebral. Nesse ponto, a atuação do nutricionista é crucial para ajudar na redução progressiva desses alimentos e na inclusão de opções mais naturais e nutritivas no dia a dia.  

Dieta é aliada, não substituta  

Importante frisar: a alimentação saudável não substitui acompanhamento psicológico ou médico em casos de ansiedade ou depressão. Porém, já está consolidado na ciência que uma dieta equilibrada pode potencializar tratamentos, prevenir recaídas e promover maior bem-estar. O nutricionista, em conjunto com outros profissionais da saúde, atua como peça-chave nesse cuidado integral.  

Saúde mental começa no prato — com orientação profissional  

Voltar ao básico, valorizando refeições caseiras, frutas, legumes, arroz com feijão e a diversidade dos alimentos naturais, já é um grande passo para nutrir corpo e mente. Mas para que essa mudança seja efetiva e duradoura, a orientação de um nutricionista é essencial. Ele traduz a ciência em estratégias práticas, personalizadas e compatíveis com o estilo de vida de cada pessoa, garantindo uma relação saudável com a comida.  

Dia do Nutricionista — 31 de agosto  

Neste mês, celebramos o Dia do Nutricionista, em 31 de agosto. A data valoriza os profissionais que, com conhecimento técnico e sensibilidade humana, ajudam milhares de pessoas a melhorar não só sua saúde física, mas também seu equilíbrio emocional. Afinal, cuidar da alimentação é também cuidar da mente — e ninguém melhor do que o nutricionista para guiar esse processo!  

Juliana Mara Flores Bicalho

Nutricionista formada pela Universidade Federal de Ouro Preto (UFOP)

Pós-graduada em Nutrição Clínica, em Promoção da Saúde, em Atenção à Saúde da Pessoa com sobrepeso e obesidade e em Gestão das Políticas de Alimentação e Nutrição

Especialista em Saúde Coletiva pela Associação Brasileira de Nutrição (Asbran)

Doutora em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São João Del Rei (UFSJ)

Professora do curso de Nutrição da UNA Divinópolis