Nutrição e menopausa: alimento como aliado na promoção da saúde feminina

A menopausa é uma fase natural e marcante no ciclo de vida da mulher, caracterizada pela interrupção definitiva dos ciclos menstruais e pela queda expressiva na produção de hormônios ovarianos, especialmente o estrogênio. Embora seja um processo fisiológico e não uma doença, essa transição traz consigo diversas transformações metabólicas, hormonais e corporais. Ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso, fadiga e perda de massa óssea são queixas frequentes. Nesse cenário, a nutrição funcional e equilibrada surge como uma ferramenta poderosa de promoção da saúde, qualidade de vida e prevenção de doenças crônicas.

Com a diminuição dos níveis de estrogênio, o metabolismo basal tende a desacelerar, facilitando o acúmulo de gordura corporal, sobretudo na região abdominal. Além disso, há uma tendência natural à perda de massa muscular (sarcopenia) e à redução da densidade mineral óssea, o que eleva o risco de osteoporose e fraturas.

Diante dessas mudanças, a estratégia nutricional deve ser personalizada, focando não apenas na contagem de calorias, mas principalmente na densidade nutricional dos alimentos. O objetivo principal é modular os sintomas, proteger o sistema cardiovascular, preservar a massa magra e fortalecer os ossos.

Para atravessar esse período com vitalidade, alguns nutrientes e grupos alimentares merecem destaque especial no prato diário:

Fitoestrógenos: são compostos de origem vegetal que possuem uma estrutura química semelhante à do estrogênio humano. Eles podem ajudar a amenizar os sintomas vasomotores, como os fogachos. Os principais exemplos são a soja, a linhaça e o gergelim.

Cálcio e vitamina D: essenciais para a saúde óssea. O cálcio pode ser encontrado em laticínios, vegetais verde-escuros (como couve e brócolis) e sementes. A vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio, é obtida principalmente pela exposição solar adequada e complementada por fontes alimentares, como peixes (salmão e sardinha) e ovos.

Proteínas de alta qualidade: cruciais para combater a perda de massa muscular. Carnes magras, ovos, peixes, leguminosas (feijão, lentilha e grão-de-bico) e laticínios devem estar presentes em todas as refeições principais.

Fibras e carboidratos complexos: grãos integrais, aveia, frutas e hortaliças auxiliam no controle glicêmico, melhoram o trânsito intestinal e promovem maior saciedade, ajudando no controle do peso corporal.

Ácidos graxos ômega-3: com potente ação anti-inflamatória, protegem o sistema cardiovascular e auxiliam na saúde cognitiva e na regulação do humor. Estão presentes em peixes de água fria, chia, linhaça e castanhas.

Além da escolha dos alimentos, a hidratação adequada é fundamental para o bom funcionamento metabólico e para minimizar a retenção de líquidos e o ressecamento da pele, muito comuns nessa fase. Beber água regularmente ao longo do dia é indispensável.

Paralelamente, a nutrição alcança seu potencial máximo quando associada a outras práticas de estilo de vida saudável. A prática regular de exercícios físicos, combinando treino de força (musculação), para os ossos e músculos, com exercícios aeróbicos, potencializa os efeitos de uma boa dieta. Da mesma forma, gerenciar o estresse e garantir uma boa qualidade de sono são atitudes que impactam diretamente o equilíbrio hormonal.

A menopausa não deve ser vista como o fim de um ciclo de vitalidade, mas sim como uma oportunidade de transição para uma nova fase de autoconhecimento. A nutrição atua como a base para que a mulher atravesse esse momento com autonomia, energia e bem-estar. Investir em escolhas alimentares conscientes é um ato de amor-próprio e a melhor estratégia para promover saúde, longevidade e qualidade de vida.

Paulo Henrique Alves de Sousa é mestre em Ciências pela UFSJ e coordenador de curso da faculdade Una Divinópolis